1. 减肥其实是很难的

不少老铁减脂失败，原因不一定是他们的饮食或训练做得不好——而是因为在减脂过程中，身体因为不习惯了而感到不适。

如果减脂真的很简单的话，那我保证大家都会用吊炸天的腹肌在街上攀比。但很无奈，我们都不是拉丝肌肉男。大多数人忍受不了减脂的痛苦，胖子不愿意忍受饥饿感，不愿意放弃宝贵的肥宅快乐水，也没办法忍受对周末吃大餐say no。

要明白，大多数人是不愿意投入到健身的，不愿意用大容量训练刺激自己的肌肉，很多人还会觉得，训练量越来越大，会给精神带来太大压力。我们不愿意错过一场精彩的直播，而选择练肌肉，或者选择在合理的时间点上床睡觉，但要时刻提醒自己，这些才是真正保证我们第二天可以训练的基石。

减脂基础——我们的饮食、训练和睡眠需要好好保证。罗马不是一天建成的，拥有一个地基，是建造房子的可能性，而墙壁、屋顶，这些额外的东西，就是下面讨论的内容，减脂还要兼顾所有。

2. 并不需要欺骗日

欺骗日/欺骗餐，对于在不失去理智的情况下，做到减脂是有帮助的。这样可以坚持下去，打破减脂餐过分单调的饮食，还具有一定的生理好处，比如，增加糖原储存，改善自己健身时的训练表现，增加瘦素和甲状腺水平的调整。

这种微调可以让新陈代谢短暂增加，有助于避免因为减脂过猛带来的新陈代谢减慢。但是……我们可能不需要欺骗日。事实是，大多数人经常在饮食上欺骗自己，结果减脂无法收获。只有在连续数月（不是数周或不是数天）仍处于热量赤字的状态时，欺骗日或欺骗餐才会发挥作用。

除非在很长一段时间，身体一直处于严重的热量赤字状态，或者除非已经变得非常瘦了，否则，除了满足自己的饮食享受之外，对于饮食不坚持的老铁，欺骗日不会带来好处。

3. 确实需要做有氧运动

说到有氧运动，很多人就会讨厌。事实是，如果进行抗阻力训练，执行健康的饮食习惯，那么有氧运动会成为减脂利器。

高强度间歇训练（HIIT）和低强度稳态（LISS）训练对减脂都有帮助。高强度间歇训练对于快速减脂和提高训练表现来说，是不可思议的。另一方面，走路等低强度有氧活动也可以带来很多好处。

低强度稳态训练是增加卡路里的燃烧量而不增加压力，而且这个过程中不会产生皮质醇，是非常好的方法。虽然力量训练始终是减掉体脂的主要方式之一，但也会给我们的身体带来巨大压力，然后我们还必须从这种压力中恢复。

问题是，当我们处于热量赤字的状态时，饮食量并没有达到自身身体恢复所需的量。因此，随着时间的推移，这种累积的压力和恢复不足会让身体疲惫不堪，如果把每次健身都变成力量训练，那情况只会更糟。

这就是为什么我们会留意到健美运动员越接近比赛，他们就会增加更多的有氧训练；这是在增加脂肪的燃烧量而又不会增加压力的方法。

低强度稳态训练还具有许多其他的生理好处：有助于促进血液流动，从而减少肌肉炎症和疼痛；有助于改善心血管功能以及线粒体和细胞健康；有助于降低压力和皮质醇水平。我通常会建议别人在增重期和减脂期，每周都尝试进行四次40分钟的有氧步行。而目标是减脂时，将有氧步行增加到每周七天，并将HIIT作为下一阶段的训练计划。

4. 垃圾热量打造的是垃圾身材

在减脂方面，控制卡路里是首要任务。然而，食物的质量也很重要，即使在不停地把汉堡、薯条和可乐往嘴巴送的同时，也要注意营养的摄入。

首先，食物成分和质量会影响很多方面。与营养丰富、加工程度较低的食物相比，高度可口、精细加工的食物会被更快地消化并增加生长素释放肽的量。面包和其他包装食品，它们含糖、加工过的碳水化合物的量，比蔬菜、土豆、大米和更接近自然状态的碳水化合物来源更能刺激胰岛素。

虽然在训练期间出现胰岛素峰值并不是一件坏事，但持续升高的胰岛素水平会产生胰岛素抵抗，使增肌和减脂反而变得更加困难。最后，吃高质量的食物会大大降低因为饮食不良而带来的健康风险。我们保存食物的方式越简单，添加额外卡路里摄入的可能性就越小。

5. 轻断食不是减肥魔法，但确实有一定的正确性

轻断食受欢迎主要是因为它可以让我们身体产生热量赤字。

轻断食的机制很简单：通过缩短吃饭的时间，自然就会比自己全天都吃要少摄入不少卡路里。问题是，无论每天吃一顿饭还是吃六顿饭，除非我们处于热量赤字的状态，否则我们都难以减脂。轻断食还有许多其他不可忽视的好处。

对轻断食，还有其他有趣的研究，比如，增加胰岛素敏感性的潜力。也就是说，我们不太可能将食物储存为脂肪，而是更有可能将其分解为可利用的能量或用于训练后的肌肉恢复。此外，轻断食也有助于细胞再生，最大好处还可能是让肠道健康正常化。

希波克拉底说过：“所有疾病都始于肠道”，肠道健康可以改善从免疫功能到大脑功能的机能。肠道不健康会影响营养吸收，影响减脂和增肌的效率。

我们的身体不是不断去进食而生的。进行轻断食时，会让身体从全天的摄取和分解食物中得到休息。身体有时间自我重置并改善肠道中的微生物群。当肠道功能更好时，其他都会变得更好。

6. 荷尔蒙很重要

抵消热量赤字，确实没有荷尔蒙、荷尔蒙失衡什么事，但这并不意味荷尔蒙不会在减脂过程中发挥重要作用，适当调节下面的各类激素对于减脂效率和轻松程度有很大帮助：

1. 胰岛素

只要是吃东西，身体就会产生胰岛素将营养物质输送到身体需要的地方——肌肉细胞也好，脂肪细胞也好。理想状态下，我们吃东西，胰岛素会升高，从而支持训练表现、恢复和生长。其余时间，我们要尽量减少胰岛素的过量分泌。

而对于大多数人来说，他们会一整天不停地吃，而胰岛素就不断产生。产生的胰岛素越多，身体对胰岛素就越不敏感。那么，身体在为训练恢复、肌肉生长输送营养这一方面就变得没那么有效，而在腰围储存多余热量这一点反而变得更多。

要点：可以找专业机构测试自己的静息胰岛素水平，有助于制定适合自己的饮食计划。专注于在训练期间安排碳水化合物的膳食，最大限度地提高训练后的胰岛素敏感性。

2. 瘦素

瘦素是在脂肪细胞中产生的，当我们储存了足够的脂肪并且不需要再吃任何食物的时候，通过向大脑发送信号而运作的。身体越胖，产生的瘦素就越多。

身体会认为，拥有体脂越多，那少吃点就变得越容易，就像试图破解加密货币一样，反而并没有那么简单。与胰岛素发生的情况类似，身体也可能会变得抵抗瘦素。当过多的脂肪产生过多的瘦素，就会发生这种情况，并且瘦素信号就停止发送到大脑。如果是这样，身体就会误认为现在正在挨饿并感到饥饿，反而没有发觉是否真的需要食物。